Dormir bien es mucho más que un acto fisiológico, es una necesidad vital que impacta directamente en la salud física, cognitiva y emocional. A medida que envejecemos, los patrones de sueño tienden a cambiar. Las personas mayores suelen experimentar un sueño más ligero, con despertares frecuentes, menor tiempo en fases profundas y mayor dificultad para conciliar el sueño (Mander et al., 2017). Estos cambios, si bien en parte son fisiológicos, también pueden verse intensificados por factores como el dolor crónico, la ansiedad, la soledad o los efectos secundarios de ciertos tratamientos médicos.
El insomnio en la vejez no solo afecta al estado de ánimo o la energía diaria, sino que se ha relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, enfermedades cardiovasculares y depresión (Li et al., 2018; Dzierzewski et al., 2018). Además, el mal descanso puede generar un círculo vicioso: cuanto más se esfuerza la persona por dormir, mayor es la frustración, la rumiación mental y la activación fisiológica que interfieren con el sueño reparador.
En este contexto, hablar de higiene del sueño y de estrategias para mejorar el descanso no es una cuestión menor, sino un eje fundamental para el bienestar en la vejez. Y aunque a veces se subestima la capacidad de las personas mayores para incorporar herramientas nuevas, lo cierto es que la tecnología, cuando se presenta de forma sencilla, humana y acompañada, puede ser una gran aliada para promover un descanso reparador. Aplicaciones que favorecen la relajación, rutinas digitales que estructuran horarios o sonidos calmantes adaptados pueden facilitar que las personas mayores recuperen el descanso que merecen.
Este blog propone revisar las claves del sueño en la vejez, los factores que lo dificultan y cómo las herramientas digitales, bien adaptadas, pueden integrarse como parte de una rutina de bienestar nocturno y emocional.
¿Por qué hablar del sueño en la vejez?
El sueño es un proceso activo que cumple funciones esenciales para el organismo, consolida la memoria, regula las emociones, repara tejidos y fortalece el sistema inmune (Mander et al., 2017). Sin embargo, con la edad, el descanso nocturno suele alterarse, y esto puede tener un impacto significativo en la salud global.
Las personas mayores suelen presentar cambios en la arquitectura del sueño, disminuye el tiempo total de descanso, aumentan los despertares nocturnos y se reduce el sueño profundo (NREM etapa 3), que es el más reparador. Además, muchas experimentan un adelanto en la fase circadiana, lo que significa que se sienten somnolientas más temprano por la noche y se despiertan muy temprano por la mañana (Li et al., 2018).
Estos cambios fisiológicos se ven amplificados por factores emocionales, sociales y médicos que son más frecuentes en esta etapa:
- Dolor crónico, enfermedades osteoarticulares o problemas respiratorios interrumpen el sueño.
- Ansiedad, tristeza o duelos no resueltos pueden dificultar la conciliación o mantenimiento del sueño.
- Soledad o falta de rutina diaria favorecen una alteración en los ritmos circadianos naturales.
- Medicación, especialmente los psicofármacos, puede alterar el sueño de forma significativa.
El insomnio o el mal descanso no deben considerarse una consecuencia inevitable del envejecimiento. Dormir bien en la vejez es posible y deseable, ya que contribuye al equilibrio emocional, mejora el rendimiento cognitivo y aumenta la calidad de vida (Dzierzewski et al., 2018).
Por eso, hablar del sueño en mayores es también hablar de salud, dignidad y bienestar. Significa reconocer que el descanso no es un lujo, sino una necesidad básica que puede y debe ser protegida, también con apoyo digital cuando es necesario.
¿Qué factores dificultan el buen descanso en mayores?
Dormir bien en la vejez puede convertirse en un desafío cuando se acumulan ciertos factores que interfieren con la calidad del sueño. Estos no siempre están relacionados con enfermedades, sino que muchas veces se deben a hábitos, emociones o rutinas inadecuadas, que pueden pasar desapercibidos.
Uno de los más frecuentes es la falta de exposición a la luz natural, especialmente en personas mayores que pasan gran parte del día en interiores. La luz solar regula el ritmo circadiano, que actúa como un reloj interno del cuerpo. Sin esta señal, el organismo puede desincronizarse, provocando somnolencia diurna o despertares nocturnos.
También influye el sedentarismo. Cuando no hay suficiente actividad física durante el día, es menos probable que el cuerpo llegue a un estado de fatiga saludable que facilite el descanso.
Por otro lado, muchos mayores presentan horarios irregulares, tanto de sueño como de alimentación. Dormir siestas largas, cenar muy tarde o pasar muchas horas en la cama sin dormir puede alterar el ritmo sueño-vigilia y confundir al cuerpo.
Desde el punto de vista emocional, el estrés, la ansiedad o los pensamientos recurrentes también dificultan el descanso. Algunas personas mayores tienden a repasar sus preocupaciones por la noche, lo que activa el sistema nervioso y retrasa la conciliación del sueño.
Además, hay factores médicos relevantes: el dolor crónico, el uso de medicación incompatible con el descanso o problemas como la apnea del sueño requieren un abordaje específico y profesional.
Detectar y comprender estos factores es el primer paso para construir rutinas más saludables y respetuosas con el cuerpo. Y aquí, la tecnología bien aplicada también puede ser una aliada.
Higiene del sueño en personas mayores: hábitos que ayudan
El concepto de higiene del sueño hace referencia al conjunto de hábitos, rutinas y condiciones que favorecen un descanso reparador. En la tercera edad, algunos de estos principios deben adaptarse a los cambios naturales del envejecimiento y a la realidad emocional y social de cada persona.
A continuación, se presentan algunas recomendaciones clave, validadas por la evidencia científica y adaptadas a personas mayores:
- Establecer rutinas constantes: Acostarse y levantarse a la misma hora cada día, incluso los fines de semana, ayuda a regular el ritmo circadiano. La previsibilidad aporta seguridad y favorece una mayor calidad de sueño (Espiritu, 2017).
- Exponerse a la luz natural: Recibir luz solar por la mañana ayuda a sincronizar el reloj biológico. Salir a caminar o simplemente sentarse cerca de una ventana puede marcar la diferencia (Vitiello et al., 2022).
- Cuidar el ambiente del dormitorio: Silencio, temperatura agradable, buena ventilación y oscuridad son factores esenciales. También es importante que la cama se asocie solo al descanso, evitando actividades como ver televisión en ella.
- Evitar siestas prolongadas: Dormir más de 30 minutos durante el día puede interferir con el sueño nocturno. Si se necesita descansar, conviene hacerlo temprano por la tarde y con una duración breve.
- Reducir estimulantes: Café, té, bebidas con cafeína y algunos medicamentos pueden alterar el sueño. Es recomendable evitarlos a partir de media tarde.
- Cenar de forma ligera y temprano: Las cenas abundantes o muy tardías dificultan el inicio del sueño. Lo ideal es una comida ligera, al menos dos horas antes de acostarse.
- Fomentar una rutina relajante antes de dormir: Establecer una rutina de desconexión emocional antes de acostarse puede ser clave para mejorar el descanso.Actividades como escuchar música suave, leer algo tranquilo o practicar ejercicios de respiración ayudan a preparar el cuerpo y la mente para dormir (Hirshkowitz et al., 2015). Hoy en día, existen herramientas digitales sencillas que pueden acompañar este proceso, de las cuales hablaremos en los siguientes apartados.
- Cuidar el componente emocional: El insomnio en personas mayores a menudo está relacionado con preocupaciones no expresadas, ansiedad o soledad. Validar emocionalmente lo que se siente antes de ir a dormir puede favorecer un mejor descanso.
¿Cómo puede ayudar la tecnología a recuperar un sueño reparador?
Aunque a veces se asocie el mundo digital con distracción o estimulación excesiva, lo cierto es que la tecnología puede convertirse en una herramienta valiosa para favorecer el descanso, siempre que se utilice de forma consciente, adaptada y acompañada.
Actualmente existen aplicaciones diseñadas específicamente para mejorar la calidad del sueño, ayudando a crear rutinas relajantes, gestionar pensamientos intrusivos o generar ambientes propicios para dormir. Estas herramientas pueden ser especialmente útiles para personas mayores que tienen dificultades para conciliar el sueño, se despiertan frecuentemente o sienten ansiedad al irse a la cama.
Por ejemplo, las apps de meditación guiada o relajación como Calm, Petit Bambou o BetterSleep ofrecen programas específicos para dormir: incluyen ejercicios de respiración, cuentos nocturnos, música suave y sonidos naturales (lluvia, olas, viento), todos ellos pensados para reducir la activación del sistema nervioso y preparar la mente para el descanso.
Además, muchas de estas aplicaciones permiten programar recordatorios para irse a la cama o establecer rutinas previas al sueño (como apagar pantallas, hacer respiraciones o escuchar una historia relajante), ayudando así a consolidar hábitos estables de higiene del sueño.
Algunas plataformas incluso ofrecen seguimiento del sueño: registran cuánto se ha dormido, cómo ha sido el descanso y qué factores podrían estar interfiriendo. Esta información puede ser útil tanto para el usuario como para los profesionales de la salud.
Lo más importante es que estas tecnologías no buscan sustituir el contacto humano ni imponer una solución universal, sino acompañar con calidez el proceso de dormir mejor. Cuando son presentadas de forma clara, accesible y respetuosa, pueden empoderar a las personas mayores y brindarles herramientas prácticas para reconectar con un sueño reparador.
Herramientas digitales útiles para mejorar el descanso
En los últimos años han surgido numerosas aplicaciones diseñadas para favorecer el sueño y mejorar el descanso nocturno. Si bien muchas de ellas están dirigidas al público general, algunas resultan especialmente útiles para personas mayores, siempre que se presenten de forma sencilla, con apoyo si es necesario y dentro de una rutina adaptada.
A continuación, se destacan algunas de las más recomendadas:
- BetterSleep: Una de las plataformas más completas para promover el descanso. Permite crear ambientes sonoros personalizados con sonidos de la naturaleza, música suave y ruido blanco. Incluye también cuentos para dormir, meditaciones guiadas y ejercicios de respiración. Su diseño intuitivo la hace accesible incluso para usuarios sin experiencia digital.
- Calm: Popular por su interfaz amigable y contenido de alta calidad, Calm ofrece una sección específica para el sueño con prácticas de relajación, cuentos narrados y paisajes sonoros. También dispone de ejercicios de mindfulness que pueden realizarse antes de dormir para reducir el nivel de activación emocional.
- Petit Bambou: Disponible en español, esta aplicación combina meditación, respiración consciente y contenido específico para favorecer la conciliación del sueño. Sus programas son breves y están explicados con lenguaje claro, lo que facilita su uso por personas mayores. Destaca por su enfoque respetuoso y progresivo.
- Pzizz: Una aplicación menos conocida pero muy eficaz, especialmente útil para quienes tienen problemas para dormirse o mantenerse dormidos. Combina música, voces calmantes y sonidos binaurales en sesiones personalizables. También puede utilizarse en momentos de siesta o relajación diurna.
- Musi (o similares): Si bien no es una app exclusiva para el sueño, Musi permite crear listas de reproducción personalizadas con música relajante. Esto puede ser muy útil para quienes prefieren acompañar el momento previo al descanso con sonidos familiares o significativos.
- Sleep Cycle: Ofrece seguimiento del sueño mediante el micrófono del móvil, registrando la calidad del descanso y proporcionando estadísticas diarias. También incluye sonidos para dormir y funciones de alarma inteligente que despiertan suavemente en el momento más adecuado.
Cabe destacar que ninguna aplicación sustituye una buena higiene del sueño ni el acompañamiento humano, pero pueden ser una herramienta complementaria de gran valor si se usan con sentido y dentro de una rutina estable. La clave está en seleccionar aquellas que mejor se adapten a la persona, explicar su uso con paciencia y acompañar los primeros intentos para generar confianza.
¿Cómo acompañar el proceso de mejorar el descanso en personas mayores?
El acompañamiento emocional y práctico por parte de familiares o cuidadores es fundamental para que las personas mayores puedan recuperar un descanso reparador. No se trata solo de aplicar técnicas o usar herramientas digitales, sino de crear un entorno seguro y comprensivo donde el sueño sea tratado como una parte esencial del bienestar.
Algunas recomendaciones clave para acompañar este proceso son:
- Validar sin trivializar: Expresiones como “es normal dormir peor con la edad” o “ya dormirás cuando estés cansado” pueden minimizar el malestar. En cambio, validar el sufrimiento sin juzgar “entiendo que esté siendo difícil descansar bien últimamente” ofrece contención y abre espacio al diálogo.
- Explorar rutinas nocturnas con la persona: A veces, pequeños cambios en los hábitos antes de dormir pueden marcar una gran diferencia: cenar temprano, evitar luces brillantes antes de acostarse, realizar una actividad relajante previa al sueño o ajustar el entorno del dormitorio. Estos ajustes deben ser conversados y consensuados, no impuestos.
- Introducir las herramientas digitales con acompañamiento: Si se decide usar una app de relajación o sonidos para dormir, es recomendable que el familiar o cuidador explore la herramienta previamente y la utilice junto a la persona mayor en las primeras ocasiones. Esto favorece la confianza y permite adaptar el uso a sus preferencias y ritmos.
- Ofrecer presencia, no solo soluciones: Muchas veces, lo más reparador es sentir que alguien está disponible, escucha y acompaña. Estar presente antes de dormir, compartir un rato de música tranquila, leer un texto breve o simplemente conversar en calma puede tener un efecto muy beneficioso.
- Observar sin invadir: Es importante estar atentos a señales de deterioro del sueño que puedan requerir atención profesional (insomnio persistente, somnolencia diurna extrema, alteraciones del ánimo), pero sin generar un clima de control o vigilancia que aumente la presión por dormir.
Acompañar el sueño de una persona mayor es, en realidad, acompañar su bienestar global: respetar sus tiempos, sostener su descanso emocional y estar disponibles cuando el cuerpo y la mente necesitan parar. En ese sentido, la tecnología no reemplaza el vínculo, pero sí puede ser una aliada valiosa si se introduce con cuidado, empatía y sentido compartido.
Conclusión: Dormir bien también es vivir bien
Hablar del descanso en la vejez es hablar de calidad de vida, de bienestar emocional y de dignidad. Dormir no es solo una función biológica: es un espacio donde el cuerpo se repara, la mente se calma y las emociones se ordenan. En personas mayores, las alteraciones del sueño no deben considerarse una consecuencia inevitable del envejecimiento, sino una señal que merece ser escuchada y atendida con sensibilidad.
Integrar rutinas de higiene del sueño, validar emocionalmente las dificultades y ofrecer apoyo desde lo relacional —y no solo desde lo farmacológico— es fundamental. En este proceso, la tecnología puede ser una aliada: no para sustituir el vínculo, sino para acompañar el descanso de forma accesible, agradable y adaptada.
Porque cuidar el sueño de una persona mayor no es solo ayudarla a dormir: es cuidar su salud, su serenidad y su derecho a sentirse bien también al final del día.
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